Bankliegestütze negativ
Bankliegestütze negativ sind eine weitere Variante der Liegestütze. Hierbei werden die Füße auf eine Anhöhe gelegt, so dass sie höher als die Hände liegen. Die Körperachse verläuft von den Füßen beginnend von oben nach unten. Zur Hilfe wird dabei eine Bank, daher der Name Bankliegestütze, genommen. Ganz egal, ob nun eine klassische Trainingsbank im Fitnessstudio oder eine Parkbank. Alternativ können die Füße auch auf einem Stuhl, der Couch oder dem Bett abgestellt werden. Wichtig ist nur, dass der Gegenstand stabil ist und bei der Bewegungsausführung nicht wegrutscht. Doch was bringen Bankliegestütze negativ eigentlich?
Im Vergleich zum klassischen Liegestütze ist diese Variante etwas leichter. So kann man sich beim Training sehr gut auf den Bewegungsablauf konzentrieren und für Anfänger hat es den Vorteil, mehrere Wiederholungen absolvieren zu können. Je höher die Bank ist, desto leichter werden die Liegestütze. Grund: Durch einen höheren Winkel lastet mehr Gewicht auf den Füßen, wodurch gleichzeitig die Arme entlastet werden und weniger Gewicht nach oben gedrückt werden muss. Um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erleichtern, können je nachdem die Unterschenkel, Knie bis hin zu den Oberschenkeln auf die Bank gelegt werden.
Ausgangsstellung und Durchführung von Bankliegestütze negativ
Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und die Arme in der Ausgangstellung gestreckt. Der Rücken bildet eine gerade Linie und die Füße werden mit etwas Abstand auf eine (Flach-) Bank oder andere Erhöhung platziert. Die Oberarme sind rechtwinklig und der Körper wird gehalten. Wurde die Ausgangsstellung eingenommen, kann die Durchführung beginnen. Die Arme werden gebeugt, wodurch der Oberkörper abgesenkt wird. Kurz bevor der Boden durch den Körper berührt wird, erfolgt die Umkehrbewegung durch die Streckbewegung der Arme. Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt. Vielmehr sollen sie am Ende der Druckbewegung noch leicht gebeugt sein. Danach wird der Bankliegestütze negativ wiederholt.Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Bankliegestütze negativ liegt die Kraftbetonung besonders auf der unteren Brustmuskulatur. Zugleich kann durch verschiedene Varianten die Beanspruchung der Muskeln verändert werden. Bei einer engeren Handstellung wird verstärkt der Trizeps in die Streckarbeit einbezogen, bei breiterer Handstellung zielt die Übung hingegen mehr auf die Brustmuskulatur. Zudem gilt: je höher die Füße beim Bankliegestütze negativ gelegt werden, desto stärker wird der Deltamuskel beansprucht.