Bankliegestütze positiv
Der Bankliegestütz positiv ist nur eine der verschiedenen Variationen für Liegestütze. Diese Übungsform ist im Gegensatz zum klassischen Liegestütz leichter und daher besonders für Frauen geeignet. Aber auch für Anfänger stellt der Bankliegestütz positiv einen guten Einstieg in die Welt des Trainings mit Liegestützen dar. Doch wie sieht der richtige Bewegungsablauf aus und welche Muskeln werden primär gefördert?
Ausgangsstellung für Bankliegestütz positiv
Zur Ausführung eines positiven Bankliegestützes wird eine Flachbank oder andere Erhöhung benötigt. Die Hände werden dann schulterbreit nebeneinander platziert. Dabei besteht auch die Möglichkeit, den Abstand zwischen den Händen zu variieren: Werden die Hände enge zueinander gestellt, wird die Übung schwieriger und zielt verstärkt auf den Trizeps und inneren Brustmuskelbereich. Wird der Abstand zwischen den Händen hingegen möglichst groß gestaltet, ist Übung einfacher, da auch der Bewegungsumfang automatisch kürzer wird.In der Grundstellung beim Bankliegestütz positiv sind die Arme fast gestreckt (auf leichte Beugung im Ellbogengelenk achten), der Rücken gerade und die Füße sind parallel und weisen einen leichten Abstand zueinander auf. Dabei lagert das Gewicht nur auf den Zehenspitzen, da die Ferse keinen Bodenkontakt hat.
Durchführung beim Bankliegestütz positiv
Die Arme werden gebeugt, wodurch sich der Oberkörper folgerichtig Richtung Flachbank absenkt. Wenn Unter- und Oberarm einen rechten Winkel von 90 Grad bilden, drückt man sich wieder nach oben. Es ist durchaus legitim, den Oberkörper fast bis zur Flachbank abzusenken, wobei aber eine größere Belastung auf die Gelenke im Ellbogen entsteht. Anschließend drückt man sich wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.Der Rücken bleibt beim Bankliegestütz positiv die ganz Zeit gerade. Beim Absenken – der leichteren Phase – wird eingeatmet, beim Hochdrücken – der anstrengenden Phase – wird ausgeatmet.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Bankliegestütz positiv ist der große Brustmuskel (M. pectoralis) der Zielmuskel und wird in erster Linie trainiert. Zudem wird der Trizeps als Hilfsmuskel sehr gut beansprucht. Damit der Körper bei dieser Übung das Gleichgewicht nicht verliert, sind die Bauchmuskeln, Oberschenkel und Bizeps automatisch angespannt.Wer keine Flachbank hat, kann den Bankliegestütz positiv alternativ mit Hilfe der Couch, einem Stuhl oder Getränkekiste absolvieren. Zudem ist diese Liegestütz-Variante ideal zur Gestaltung der aktiven Pause beim Joggen oder anderer Ausdauersportarten.