Einarmige Liegestütze
Einarmige Liegestütze gehören zu den Königsübungen in der Welt der Push Ups. Daher gehört diese Variante nur bei trainierten und erfahrenen Sportlern auf den Trainingsplan, die zudem eine gut austrainierte Brust- und Trizeps-Muskulatur haben. Doch viele scheitern bei einarmigen Liegestützen auch aufgrund einer falschen Technik. Auf diese ist besonders zu achten.
Ein wichtiger Faktor, um einarmige Liegestütze einwandfrei ausführen zu können, ist eine optimale Balance. Schließlich kann es sehr wacklig werden, wenn der Oberkörper nur auf einem Arm gehalten wird. Wer sein Gleichgewicht hinsichtlich eines einarmigen Liegestützes verbessern will, sollte folgende Übung regelmäßig absolvieren: aus der Liegestützposition wird der rechte Arm (auf den Rücken) und das linke Bein (nach hinten gestreckt) vom Boden gehoben, so dass das Körpergewicht jetzt nur auf einem Arm und Bein lastet; danach Arm und Bein wechseln.
Doch ein gutes Gleichgewicht ist noch lange nicht der Schlüssel zum Erfolg. Zusätzlich kommt es beim einarmigen Liegestütze auch auf eine hervorragende Körperspannung an. Daher sollte man nicht nur die Brust und Trizeps verstärkt trainieren, sondern immer den ganzen Körper.
Ausgangsstellung und Durchführung von einarmigen Liegestützen
In der Ausgangsstellung wird die Liegestützposition eingenommen. Die Füße werden dabei aber weiter gespreizt als beim normalen Liegestütze. Je weiter der Abstand zwischen den Füßen, desto leichter ist die Übung. Ziel sollte sein, dass die Füße schulterbreit auseinander stehen. Das Körpergewicht wird auf einen Arm verlagert, während der andere Arm auf den Rücken gelegt wird. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskeln angespannt werden, wodurch ein Durchhängen der Hüfte verhindert wird.Bei der Durchführung wird der Körper abgesenkt. Um die höhere Belastung für das Ellbogengelenk moderat zu gestalten, sollte man nicht tiefer als 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm gehen. Danach drückt man sich hoch, wobei in der Endposition der Arm noch leicht gebeugt ist. Diesen Vorgang wiederholen.
Variationen beim einarmigen Liegestütze
Um eine bessere Balance zu erzielen, kann man den Oberkörper während der Wiederholungen leicht vom Arm wegdrehen. Zudem gibt es auch unterschiedliche Variationen beim einarmigen Liegestütz. Neben der unterschiedlich breiten Fußstellung können auch die Finger unterschiedlich breit gespreizt werden.Wenn man 30 normale Liegestütze am Stück schafft, kann man sich in der einarmigen Variante ausprobieren.