Knieliegestütze (Frauenliegestütze)
Knieliegestütze (Synonym: Frauenliegestütze) eignen sich für alle, denen der Kraftaufwand beim gängigen Liegestütze zu schwer ist. Bevor man sich überanstrengt und dabei Gefahr läuft, die Liegestütze mit einer falschen Technik zu absolvieren, sollte man die Variante der Knieliegestütze in Angriff nehmen. Diese ist deutlich leichter und für Anfänger geeignet. Wie der alternative Name Frauenliegestütze verdeutlicht, ist die Übung besonders bei Frauen beliebt. Vor dem Hintergrund, dass viele Frauen nicht einen klassischen Liegestütze hinbekommen.
Die Übung trainiert analog zum klassischen Liegestütze die gleichen Muskelgruppen, wie Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Daher ist es absolut legitim und sogar empfehlenswert, wenn auch Männer mit dieser Variante trainieren. Und zwar nicht nur Anfänger, die somit die primär für Liegestütze benötigte Muskulatur trainieren können. Da Knieliegestütze einen geringen Schwierigkeitsgrad haben, können sie in das Training eingestreut werden, wenn man längere Umfänge bzw. mehr Wiederholungen trainieren will.
Ausgangsstellung und Durchführung von Knieliegestütze (Frauenliegestütze)
In der Ausgangsstellung ruht das Gewicht auf den Händen und Knien. Die Arme sind schulterbreit geöffnet und die Finger zeigen nach vorne. Die Beine können, je nach Belieben, überschlagen oder nebeneinander gestellt werden. Bei der Durchführung der Knieliegestütze wird der Oberkörper bis kurz vor den Boden abgesenkt. Anschlie&szig;end drückt man sich durch das Strecken der Arme wieder nach oben, wobei in der Endposition die Ellbogen nie ganz durchgestreckt sind. Dadurch wird einerseits der Muskel entlastet, was die Effektivität negativ beeinflusst, andererseits die Gelenke nicht so sehr belastet. Anschlie&szig;end den Knieliegestütz wiederholen.Generell gilt, dass beim Hochdrücken (der anstrengenden, überwindenden Phase) ausgeatmet und beim Absenken (der leichteren, nachgebenden Phase) eingeatmet wird. Zudem muss darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt und von Knie über Hüfte bis zum Oberkörper eine Linie bildet und auf keinen Fall ins Hohlkreuz geht.
Variationen beim Knieliegestütze (Frauenliegestütze)
Beim Knieliegestütze kann stark variiert werden. So kann die Handposition (enger oder weiter) gewählt werden, aber auch die Richtung, in der die Finger zeigen, kann unterschiedlich gewählt werden. Wer den Knieliegestütz nicht auf dem Boden absolvieren will, kann alternativ die Unterschenkel auf eine Bank, Couch oder andere Erhöhung ablegen.