Versetzte Liegestütze / Schräge Liegestütze
Um verstärkt den Trizeps durch Liegestütze zu trainieren, empfiehlt sich der versetzte Liegestütze. Die Übung ist auch unter dem Namen schräge Liegestütze bekannt, die aber nicht mit den "Lateral Twist Push Ups" verwechselt werden dürfen.
Beim versetzten Liegestütze werden die Arme, wie der Name schon sagt, versetzt auf den Boden platziert. So wird ein Arm etwas vor dem Körper platziert, der andere befindet sich auf Höhe der Brust. Durch diese versetzte Armhaltung wird vor allem der Trizeps des unter der Brust befindlichen Armes trainiert. Daher sollte man nach jedem Satz die Armstellung wechseln, also einmal rechts, dann links vorgelagert. Zudem werden die Schulter- und Brustmuskulatur trainiert.
Aufgrund der gewöhnungsbedürftigen Ausgangsstellung sowie der höheren Belastung für den Trizeps, ist der versetzte Liegestütze im Vergleich zum klassischen Liegestütze etwas schwieriger. Doch für ein abwechslungsreiches und effektives Liegestütz-Training für zu Hause, ist diese Variante sehr empfehlenswert.
Ausgangsstellung und Durchführung für versetzte Liegestütze / schräge Liegestütze
Abgesehen von der Armstellung entspricht die Ausgangsstellung beim versetzten Liegestütze der des klassischen Liegestützes: Arme und Füße befinden sich etwa schulterbreit auseinander; der Rücken ist gerade und nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Nun werden, wie bereits beschrieben, die Arme versetzt platziert. Der eine liegt deutlich vor der Schulter auf, der andere deutlich hinter der Schulter (ungefähr Brusthöhe). Die Finger zeigen nach vorne.Bei der Durchführung des versetzten Liegestützes wird der Körper durch das Einknicken im Ellbogengelenk langsam abgesenkt. Beim Herablassen unbedingt darauf achten, dass die Schulter in ihrer ursprünglichen Position gehalten wird. Kein verdrehen der Schulter oder vorschieben des Kopfes. Der ganze Körper bleibt wie in der Ausgangsstellung, weswegen die Rumpfmuskulatur angespannt werden sollte. Sonst droht eine erhöhte Belastung für die Wirbelsäule und man geht automatisch ins Hohlkreuz. Ist der tiefste Punkt erreicht, knapp über dem Boden, drückt man sich wieder nach oben. Wobei die Arme nicht voll durchgestreckt werden, sondern in der Endposition eine leicht gebeugte Position vorweisen. Das schont die Gelenke und garantiert eine höhere Trainings-Effektivität.
Beim Absenken wird eingeatmet, beim Hochdrücken, der Hauptbelastung, wird ausgeatmet.
Variationen für versetzte Liegestütze / schräge Liegestütze
Versetzte Liegestütze lassen sich in verschiedenen Varianten absolvieren. Zur Trainingssteuerung kann einfach der Abstand zwischen den Händen verändert werden – normal versetzt, breit versetzt. Aber auch der Fußabstand kann unterschiedlich groß sein.Damit die Muskeln gleichmäßig belastet und aufgebaut werden, sollte man immer jede Körperseite gleich trainieren. Auf einen Satz mit vorgelagerten rechten Arm folgt ein Satz mit vorgelagertem linkem Arm.