Wandliegestütze
Beim Wandliegestütz handelt es sich um die einfachste Form der Liegestütze. Daher ist diese Variante ideal für all diejenigen, die in das Liegestützen-Training einsteigen wollen. Zudem ist der Wandliegestütz auch sehr beliebt bei Frauen. Im Folgenden gibt es nützliche Informationen und Tipps zu Liegestütz der einfacheren Sorte.
Viele stöhnen über den hohen Anstrengungsgrad eines klassischen Liegestützes. Für Untrainierte ist es aber vollkommen normal, wenn man nicht mehr als zehn der so genannten Push Ups schafft. Doch wer trotz mangelnder Kraft nicht auf diese effektive Übung verzichten will, sollte auf einfachere Varianten der Liegestütze zurückgreifen und sich so langsam an die Belastung gewöhnen. Besonders der Wandliegestütz ist für Anfänger und/oder Frauen prädestiniert.
Ausgangsstellung und Durchführung beim Wandliegestütze
Der Wandliegestütz wird im Stehen durchgeführt. Der Körper ist in der Ausgangsposition ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt, Handflächen Richtung Wand. Bei der klassischen Variante sind die Hände schulterbreit auseinander, können aber je nach belieben breiter oder enger gestellt werden. Die Ellbogen sind leicht gebeugt.Dann beginnt die Übungsausführung. Hierfür wird der Körper langsam Richtung Wand gesenkt, bis Unter- und Oberarm einen 90 Grad Winkel vorweisen. Es folgt der Umkehrpunkt und man drückt sich von der Wand weg zurück in die Ausgangsposition. Aber nur soweit, dass die Arme immer noch eine leichte Beugung aufzeigen. Die Füße werden, je nach besserem Körpergefühl, mit der ganzen Fußsohle auf den Boden aufgesetzt oder man absolviert den Wandliegestütz auf Zehenspitzen.
Variationen ausprobieren
Wenn der Bewegungsablauf sicher vonstatten geht, empfiehlt es sich, sowohl die Handstellung als auch den Abstand zur Wand gelegentlich zu variieren. Auch wenn die muskuläre Belastung verhältnismäßig gering ist, kann dadurch ein höherer Trainingsreiz gesetzt werden. So ist beispielsweise auch ein einarmiger oder einbeiniger Wandliegestütz möglich. Das schult zusätzlich die Koordination und erhöht den Schwierigkeitsrad.Ganz wichtig beim Wandliegestütz: Hohlkreuz vermeiden. Zur Kontrolle kann ein Spiegel oder ein Trainingspartner auf die richtige Bewegungsausführung (mit geradem Rücken) achten.
Welche Muskeln werden beim Wandliegestütze trainiert?
Der Wandliegestütz trainiert die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur und ist ein gutes Mittel für Frauen, die Oberarme zu straffen und etwas gegen den Pudding- oder Schwabbelarm zu unternehmen. Schließlich wird durch regelmäßiges Training Muskulatur am Trizeps aufgebaut und das herunterhängende Bindegewebe am Oberarm gestrafft. Doch dafür ist neben Geduld auch jede Menge Disziplin im Sinne von regelmäßigen trainieren das A und O.